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Sport e alimentazione. I nostri consigli per perdere peso

Sport e alimentazione. I nostri consigli per perdere peso

Sapete perché ci teniamo a sottolineare l’importanza di sport e alimentazione? Semplice, perché esercizio e dieta equilibrata sono da sempre la chiave per la bellezza e la salute del vostro corpo.

Non bisogna essere atleti professionisti, ma fare sport quotidianamente è importante per il corpo e la mente. Durante l’attività fisica infatti, vengono liberate le endorfine (prodotte dal cervello) che grazie alla loro azione analgesica ed eccitante aiutano a regolare anche il nostro umore.  

Un’alimentazione equilibrata invece, è fondamentale per ricavare l’energia e il giusto apporto di nutrienti. Il metabolismo di carboidrati, proteine e grassi produce infatti gli elementi che forniscono vitalità ed efficienza ai muscoli. Perdere peso in maniera efficace è dunque possibile se si seguono tre passi fondamentali. 

Fare Attività fisica

Oggi si ritiene che il metodo più efficace per dimagrire sia combinare high-intensity interval training (HIIT – allenamenti ad alta intensità) con momenti di pausa. Infatti, secondo l’American College of Sports Medicine, 6 allenamenti HIIT tendono a bruciare dal 6 al 15% in più di calorie rispetto ad altri allenamenti. Le pause intermittenti invece aiutano a resettare il corpo; che in questo modo brucia i grassi al posto dello zucchero. Allenamenti e pause combinati creano dunque una potente sinergia che elimina il grasso corporeo e facilita il metabolismo.

Assumere cibo sano

Se è vero che mangiare meno e muoversi di più fa bene al nostro corpo, è anche vero che non bisogna perdere di vista alcune fondamentali verità. Prima di tutto ricordatevi che non tutte le calorie sono uguali. Si possono assumere più calorie “buone” (quelle della frutta, della verdura…) e dimagrire o, al contrario; assumerne meno ma “cattive” (alimenti sofisticati) e ingrassare.

Ormai lo sappiamo bene: il corpo tratta in maniera differente le calorie. Il fruttosio ad esempio viene raffinato e scisso come alcool, danneggiando il fegato e causando disfunzioni metaboliche al pari dell’etanolo. Il glucosio invece non provoca questi danni. Se volete approfondire quest’argomento vi consigliamo di leggere il libro di Zoe Harcombe, The Obesity Epidemic oppure di leggere questo articolo del nostro blog. 

Frazionare i pasti per migliorare le funzioni metaboliche

In una dieta veramente sana la cosa peggiore da fare è sacrificare completamente i grassi. In mancanza di questi, si favoriscono gli zuccheri e le disfunzioni metaboliche correlate (come l’insulino-resistenza).

La soluzione è quindi ricordare sempre che tutti gli alimenti trasformati (zuccheri aggiunti, fruttosio trasformato, cereali raffinati) promuovono le disfunzioni metaboliche, insulino resistenza e obesità mentre alimenti sani e poco trattati sono il primo passo per favorire il benessere del proprio organismo. Se invece si sta lottando contro seri problemi di obesità, il nostro consiglio è sempre di affidarsi ad un professionista.

Alimentazione: quante calorie dovrei assumere in un giorno?

Un errore che spesso commettiamo parlando di alimentazione equilibrata è quello di soffermarsi sul calcolo delle calorie assunte. Le calorie sono diventate il metro con cui classifichiamo il cibo che vogliamo ingerire. Ma sappiamo veramente di cosa stiamo parlando?

Il potere calorico di una sostanza è la quantità di calore ottenuta dalla combustione completa di un grammo di quella sostanza (e si misura in calorie). La grande caloria, o semplicemente kcal è invece la quantità di calore necessario ad aumentare di 1 grado centigrado (da 14,5 °C a 15,5 °C) la temperatura di 1 chilogrammo di acqua.

Il chimico statunitense Wilbur Olin Atwater (1840-1907) fu il primo ad applicare il concetto di caloria all’alimentazione. Atwater determinò che una certa percentuale (inferiore al 10%) del cibo ingerito non venga digerita e quindi non fornisca alcun apporto calorico. Mentre nel restante 90%, ovvero il cibo digerito, rientrano ad esempio proteine e carboidrati che producono mediamente circa 4 kilocalorie per grammo, i grassi 9 kcal/gr o l’alcool che produce 7 Kcal/gr.

Alimentazione e metabolismo: gli studi recenti

É passato oltre un secolo dalla morte di Wilbur Olin Atwater e gli studi su alimentazione e metabolismo umano si sono evoluti. Oggi si considera che ogni alimento produce e impiega processi biochimici ed energie diverse. Rachel Carmody, ricercatore dell’Università di Harvard, spiega infatti che: “I valori calorici riportati sulle etichette degli alimenti non tengono in considerazione dei costi della digestione, che generalmente sono inferiori per gli alimenti trasformati e superiori per gli alimenti non modificati. Quindi, anche se due alimenti potrebbero avere lo stesso numero di calorie su carta queste calorie non sarebbero ugualmente disponibili per l’organismo. In alcuni casi, i valori calorici riportati potrebbero differire dall’effettiva raccolta di energia di ben il 50%”.

Studi recenti dimostrano quindi che è più importante soffermarsi sulla qualità degli alimenti piuttosto che sulle quantità. Come afferma anche la Dott.ssa Veronica Pacella: “Gli ultimi studi dimostrano che quando il corpo umano vede diminuire l’introito di cibo mette in moto dei meccanismi legati alla primordiale paura di morire di fame. Inizia quindi a diminuire i suoi consumi e a rallentare il metabolismo basale, attingendo spesso alla “massa magra” per ricavare energia (cioè i muscoli) e non a quella “grassa” come molti pensano. Il risultato è un dimagrimento temporaneo, perché appena si ricomincia a mangiare “normalmente”, l’organismo, che conserva ancora il segnale di “allarme”, tenta di immagazzinare tutto il cibo che gli è possibile in vista di una futura carestia e quindi si ritorna in sovrappeso.

Insomma, le calorie o la capacità di produrre calore del cibo non c’entrano nulla. La misura della caloria considera solo l’energia come un fatto fisso ma non tiene in considerazione di ciò che avviene al nostro organismo. Il nostro corpo ha bisogno di vitamine, sali minerali, nutrienti e principi attivi che non troviamo nelle etichette che riportano i valori calorici di carboidrati, proteine e grassi. Meglio dunque seguire un’alimentazione equilibrata e fare sport quotidianamente per restare in forma piuttosto che essere continuamente ossessionati da ciò che si mette nel piatto!

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