Burger di fagioli e zucchine con semi di lino

Ingredienti per 4 persone

• 300 g di fagioli
• 2 zucchine
• 70 g di semi di lino Equilibrium Food
• Olio Extra vergine di oliva Equilibrium Food
• pangrattato
• sale

Per questa ricetta abbiamo utilizzato:

Burger di fagioli e zucchine con semi di lino: come prepararli

• Potete utilizzare fagioli secchi o in scatola. Se utilizzate i fagioli secchi metteteli a bagno 12 ore prima, poi cuoceteli in acqua bollente salata per 45 minuti;
• Frullate i fagioli cotti (oppure i fagioli in scatola) aggiungendo un filo di olio;
• Unite poi zucchine grattugiate e pangratto nella misura sufficiente a rendere il composto lavorabile con le mani. L’impasto rimarrà comunque molliccio ed appiccicoso;
• Formate dei burger e cospargete la superficie con i semi di lino;
• Cuocete in forno a 200° per 8 minuti circa, poi rigirateli e cuocete per altri 5 minuti.

Fagioli: caratteristiche & valori nutrizionali

Borlotti, cannellini, toscanelli, rossi, bianchi, neri: sono tantissime le varietà di fagioli esistenti. E anche se ognuna di queste si presta a diverse preparazioni tutti i fagioli hanno in comune numerose proprietà benefiche e valori nutrizionali importanti per il nostro benessere.

Questi legumi sono ricchi di carboidrati, proteine, fibra e vitamine del gruppo B. Hanno un contenuto ridotto di grassi, inferiore anche alla soia, ma sono molto calorici (303kcal per 100g). Il valore nutritivo è infatti molto alto, pari a quello di carne e uova, ma privo di colesterolo. Dal punto di vista nutrizionale sono un alimento completo e ricco. Sono presenti elevate quantità fosforo, ferro, potassio e calcio, oltre alle vitamine A, B e C. Inoltre, sono ricchi di lecitina, un fosfolipide che favorisce l’emulsione dei grassi, evitandone l’accumulo nel sangue e riducendo di conseguenza il livello di colesterolo.

Nella buccia troviamo invece un’alta concentrazione di fibra, utile per il metabolismo e nel favorire il senso di sazietà. In scatola o secchi fanno sempre bene ma nel primo caso hanno un alto tenore di sodio, per cui è bene scolarli e sciacquarli prima di consumarli. Prima di cucinare i fagioli secchi è invece consigliabile tenerli in ammollo almeno 6-8 ore in acqua fredda e poi risciacquarli per eliminare glucosidi cianogenetici (che liberano cioè acido cianidrico), responsabili di quella lieve sensazione di gonfiore che può presentarsi dopo l’assunzione. Il ‘rischio gonfiore’ può essere attenuato anche utilizzando erbe o spezie durante la cottura: particolarmente efficaci sono lo zenzero macinato e la santoreggia.

In generale sono un’ottima fonte di fibre e aumentano il senso di sazietà, migliorano il transito intestinale e riducono l’assorbimento di zuccheri semplici e di grassi, soprattutto il colesterolo.

Zucchine: caratteristiche & valori nutrizionali

Le zucchine sono i frutti della Cucurbita pepo, a cui appartengono anche la zucca, il cetriolo, il melone e l’anguria. Per sapore delicato e versatilità, sono presenti in tutte le cucine del mondo. Inoltre, grazie al basso potenziale allergizzante, sono i primi ortaggi introdotti nella dieta dei bambini.

Le zucchine sono un alimento poco calorico (100g apportano solo 20 kcal) dove troviamo un elevato contenuto di magnesio, potassio, ferro, vitamine A, C, acido folico e sostanze antiossidanti. Il ridottissimo contenuto di calorie rende infatti le zucchine particolarmente adatte nelle diete ipocaloriche. Sono povere di sale, rinfrescanti e facilmente digeribili. Si prestano a qualunque regime alimentare e contribuiscono ad aumentare l’apporto di acqua, potassio e fibre all’organismo. Le zucchine hanno inoltre ottime qualità diuretiche e detossificanti grazie al rapporto tra acqua, potassio e sodio. Praticamente prive di grassi, sono ricche di micronutrienti e fibra alimentare che conferiscono un buon potere saziante.

Il modo migliore per cuocerle è in tegame o al vapore. La cottura al forno non pregiudica le qualità benefiche; mentre con la lessatura, sali minerali e fibre vengono disciolte nell’acqua. Per mantenere queste caratteristiche è però indispensabile non eccedere con il condimento e preferire sempre l’olio extra vergine di oliva, meglio ancora se aggiunto a crudo a fine cottura. Cotte al vapore, al forno, saltate o servite crude solo con un filo d’olio e d’aceto, vengono considerate da tutti una verdura gustosa e dietetica. Ideale per primi piatti di pasta, contorni, riso, farro, minestroni, zuppe o insalate miste…

Semi di lino: caratteristiche & valori nutrizionali

I semi di lino sono molto conosciuti per l’alto contenuto di omega3, minerali e per la loro funzione emolliente e protettiva dell’intestino. L’alto contenuto di fosforo, rame, magnesio, manganese, proteine e lipidi fanno di questi semi uno dei più potenti alleati naturali per la salute. Questo alimento, grazie alla sua azione regolatoria sull’intestino, rientra infatti tra gli integratori alimentari contro la stitichezza. Inoltre, i semi di lino sono molto utili per combattere infiammazioni interne o a livello epidermico.

I semi di lino sono una fonte naturale di omega3 in natura. Poveri di colesterolo e di sodio, ma ricchi di acidi grassi, fibre e vitamine, sono particolarmente consigliati a coloro che seguono un’alimentazione vegetariana o vegana. L’assunzione regolare di omega3 è inoltre legata sia ad un miglioramento delle funzioni digestive, sia ad un accrescimento dei livelli di colesterolo HDL (colesterolo buono-link epicentro.it).

Per assicurarsi un buon apporto di omega3, i nutrizionisti consigliano di assumere almeno tre cucchiaini di semi di lino crudi al giorno. Un modo gustoso di integrarli alla propria dieta è di aggiungerli alle vostre insalate (meglio se interi) o nella preparazione di pane e prodotti da forno caserecci.

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